Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) straznje rame superman bocnouodnosu na konstrukciji 8x8x
1b) plank podlaktice na box od 30 cm knee to chest +zanoživanje 6x svaka
2 set, 2 serije
2a) lateralni cucanj niga na boxu od 30 cm
2b) tall kneeling lagani pretklon pull down
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) 2 rucni press bijele /zute gume 12x
3b) ss pully machine 8x 8x uz pomoc kabela odozgo
3c) 1 rucni rona klupici 7kg 10x 10x / 7,5kg
4 set, 3 serije
4b) ekstenzija potkoljenice, sjedeci na klupici
4c) sklek8x
5set
5a) chopper vanjska noga naprijed , kabelom preko tog vanjskog koljena
5b) stojeci oh press zutom gumom 10x
6set
6a)naizmjenicni step up
6d )bocni plank 20 sek