Razgibavanje klasično
od 90 90 na dalje štopaj sve vježbice po 20 sekundi, malo dinamičnije
1 set — 20:10 2 serije
1a)Plank iskoraci
1b)Table top
1c)Alternativni jacknife
1d)Back ekstenzije s rotacijom ruku od naprijed do nazad
2 set –30 :15 2 SERIJE
2a)Breake dancer , pocetnički
2b)Deadbug pružene ruke i noge
2c) plank , reach suprotnom rukom prema suprotnoj potkolj3nici/koljenu/ gleznju
2d)Marinci hodajući ( doslovce iz usprava se spuste kroz cucanj do planka iz planka iskorakom do cucnja i gore, bez skokova)
3 set s Pločom 5/ 10 kg ; 3serije
3a)Čucanj duboki kod usprava twist u jednu stranu 10x naizmjenično
3b)1 nozno pogrceno prednozenj halo oko glave 10x
3c)U pretklonu row bumperom naizmjenično 10x 10x ( s prebacivanjem iz ruke u ruku ispred tijela
3d)Toe touches bumperom 10x ( ležeći na leđima dignuti noge pod 90 i dodirivati stopalo)
3e) skok sa i na bumper 10x
4 set KUMULATIVNO Od 4- 6 -8 -10 -8 -6 -4
Bird dog povlacenje na klupi cure 12kg i teže dead ki 20 kg i teže
Vage cure 10-20kg dečki 15-30kg
Floor press cure 6-10kg ; Dečki od 12,5 kg na gore
Toes to bar ili Olakšani varijante leg lowering
12 min svake Emon( svaku mininutu mjenjaju skupine vježbi i tako 4x )
1 min = 5x halfkneeling lopta u zid preko koljena ( podignuto unutarnje koljeno)+ 40 konopa
1min = 5x bacanje lopte u pod + 30 x skip
1min= bacanje težih lopti iza leđa preko ramena 10x (svaka strana 5x) +30 jumping jack