Polagano i sporo razgibavanje sve po 6 x
Da se prisjete kako tijelo i koji mišiće u kojoj poziciji rade
Odozdo prema gore se razgibavati
1 set, 1 serija
Osnovni core sve po 6pon ili 6 udaha idaha
-Plank
-Bocni plank
-Superman
-Deadbug
-1 nozni glute bridge
– Lazy bear
2set , 2 serije
2a) tallkneeling pallof zutom gumo 10x s 2 sek hold—> 1x ispred tijela + 1x oh
2b) Ivana na sve s podlakticama na boxu 39 cm 4 odnozenja, crna mini band 10x svaka
Amar 1 nožni glute bridge s bumperom od 5kg ispred tijela 8x svaka noga ( neka dobro povlači petu u stražnjicu stajne noge)
3set, 2serije
3a) halflkneeling ISO row gumom + dinamični oh press kb
Ivana 4KG, zutu gumu drži u izdržaju
AMAR 8KG, narančastu gumu drži u izdržaju
3b) hodanja naprijed nazad gumom oko koljena i stopala 10x naprijed 10x nazad
4set, 3 serije
4a) Squat s petama na povišenju i gumama oko koljena+ reach bumper 5kg 8x/10×/12×
4b) amar push up 8x
Ivana chest press palicom zavezana za 2 zute gume 10x
4c)Ivana spori knee switches 6x Gumom mini crvenom oko stopala ( ruke na klupici)
Amar single led rdl – vage 6x svaka sa 12kg ( može reach do boxa ili konstrukcije, pazi da ne rotiraju stražnje stopalo
5 set, 3 serije
IVANA
5a) FFESS ( mali plavi steper) + pully kabel 13,5kg 8x svaka noga
5b) plank shoulder tap 5x 5x
Amar
5a) 1 leg knee Integrated hip flexion- pilates lopta / hip lift na pilates lopti 5x 5x
5b) halfkneeling row 36,5kg 8x svaka ruka
Finish
Konopi 20 sek
Mrtvo hold lopte 20 Amar 10kg/ ivana swing 16kg
Pločom deadbug + mini band oko stopla 20sek svaka strana
Inverted row 20 sek hold