Rolanje
Razgibavanje Po želji
Dobar osnovni core
1set, 2 serije
1a) plank body saw stopala u trx 8x
1b) trx hip lift + knee ekstenzija 8x
2set, 2 serije
2a)Adelina bocni plank s koljena clam shall debelom rozom gumom 12x svaka
AMAR plank podlakticama na klupici + 1 rucno odrucenje 3kg
2b) Adelina tallkneeling hip hinge gumom oko kukova ( zelena) 12x–> KB16kg iza kukova
Amar u vagi prebacivanje 8kg kb ispred koljena 8x svaka strana
3 set, 3 serije
3a)Adelina zakorak sa stepera 12/16kg
Amar halfkneeling 1 arm landmine oh press 5kg +bb 12+12 zadnja 8+8
3b) Adelina čučanj bacanje lopte u zid 4kg ( cucanj do lopte od 8kg, za udaljenost pruzenih ruku od tijela) 6x
Amar biceps curl 2 bucice 10kg
3c) Adelina trx biceps curl 8x
Amar crvici, ali se spusti na podlaktice pa se podigne na pruzene ruke i onda nogama hoda do ruku 6x
4set, 3 serije
4a)Adelina skater lunge do 3 plve strunjače + 2xkg bucice za zamah
Amar light hex bar deadlift ali samo hold 10 sek x3
4b) Adelina chopper unutarnja noga naprijed
Amar biceps 1 rucni kabelom 18/22,5kg
5set, 4 serije
5a)Adelina od prednjeg do bocnog planka
Amar ez bar +2x 7,5 kg 5x 5x 5x puni , ekscentrični, koncentrični
5b) Adelina hex bar mrtvo dizanje 40kg /45/50kg12x ( neka razmislja o formi i core)
Amar lateralni shoulder raises 1 rucni 6-7,5kg
Finish
Amar
20 sek Bike cca 60 rmp-a (dok jedan radi Bike drugi je na zadnjoj vjezbi)
20 sek farmer walk2x24kg
Adelina
20 sek row
1 arm halfkneeling ohnpress 1,25 kg +bb 10x svaka ruka