Razgibavanje gomom
osnovni core gumom sve po 6 ponavljanja:
-dijagonalno razvlačenje gume + prednoženje pruženom nogom
-glute bridge gumom oko kukova
-bočni plank s koljena , razvlačenje gume iz gornje podlaktice
-ekstenzija leđa gumom
-deadbug gunin
-superman gumom
1set, 2 serije
1a) glute bridge march gumom/ 1 nožno glute brige gumom
1b) sjedeći na podu, noge poluopružene, guma oko stopala i u pruženim rukama oh pull gumom 8x
2set, 2 serije
2a)pozicija supermana ISO NOGA+ triceps kik gumom
Adelina 8x ; Amar 10x
2b) Adelina zanožizanje nogom na sve 4 s bučicom od 5 kg 10x 10x
Amar ležeći prsima na lopri predručenje +odručenje 2x 1 kg 8x
3 set, 2 serije
3a)Adelina vage s 2 kb
Amar ghd klupa pretkloni 8x
3b) Adelina tallkneeling x pull down na pully machine
Amar pull up
3c) predvježba za swing s loptom
Adelina 6kg ; Amar 8kg
4set, 3 serije
4a)Adelina hip thrust ISO 2xdb 10kg chest press 10x
Amar bench press 40kg 10-12x
4b) ab weel 6x
5set, 3 serije
5a) Adelina trx triceps 8x
Amar trx y-t 10x naizmjenično
5b) Adelina glute bridge BB 40 kg 10/12/15x
Amar DL s 2 različita Kb 12kg i 16 kg 5x svaka strana
Finish
30 sek ski ergo
5x crvići
8x bacanje lopte u pod Adelina 5 kg; Amar 8kg