Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank na podlakticama , naizmjenicno spustenje koljena, bez pomicanja zdjelice 12 x
1b) 1 nožni glute bridge 6x 6x—->ja povlačim gumom koljeno na van
2 set, 2 serije
2a) od planka do iskoracnog planka 4x svaka
2b) kuhanj pallof press 6x svaka
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) inverted row iso na konstrukciji 20sek iso
3b) superman lopta ispod trupa 5x5x
3c) sragged rdl+ suprotna ruka reach zutom gumom 6x svaka+kb 4kg ista ruka i noga
4 set, 3 serije
4b) squat hold plus titraji 6x
4c) plank s koljena + roll out na lopti
5set, 4 serije
5a) box step + 4kg ista ruka 6/7/8
5b) deadbug suprotna ruka I noga , ruka koja drzizutu gumu tu nogu spušta 8x svaka
4a) 1 nozni hip lift peta na pilates lopti
6set
6a) dinamicni x pull down s gumama
6b)podlaktice na klupicu knees to chest 8x8x
Finiseri
-2 ručno naizmjenicno konopi 30x bolilo ju ram
– Farmer walk 2x 12 kg
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb 10x