Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) ploca 5kg ispred prsa naizmjenicna ekstenzja noge iz kuka 5x 5x zuta guma ako stopala 12x
1b) copenhagen box 30 cm 20 sek svaka strana
2 set, 2 serije
2a) watehidrant 3kg na podlakticama 10xsvaka
2b) talkneeling hip hinge 12kg kb 10x
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) ffess 4kg 8x 8x
3b) klupica pull down konopom sveukupno 15kg/20kg
3c) roll out pilates lopta
4 set, 3 serije
4a) pete na povišenju 8x 12kg squat
4b) 1 rucni wall slides s gumom bijelom 6x 6x
5set, 4 serije
5a) iskoraci vlastitim tijelom
5b)2 rucni press gumom
6set
6a) 1 arm halfkneeling pull
6b)wall hip lift 1 nozni
Finiseri
-2 ručno konopi 15-30ponavljanja ( pazite da ne nateže previše nazad konope, da mogu stajati ko u čucnju)
– Farmer walk
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb