Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) bugici, ekstenzija koljena 2x + pull over 5kg bumper lagano ( pazi na rame) 10x
1b)watehidrant svjetlo siva 10x 10x
2 set, 2 serije
2a) sjedeci oh pull, bijela guma oko ispruženh nogu i u opruzenim rukama 10x
2b) trx assisskater lunge na 3 spužvice 6x svaka
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) tallkneeling hip hinge 12kg + roza guma
3b) copenhagen 15+15 sek
3c) roll out loptom 8x
4 set, 3 serije
4b) halfkneeling row
4c) proklizavanje u lateralni cucanj 8x 8x
5set, 4 serije
5a) naizmjenični iskoraci vlastitim tijelom 16x
5b) halfkneeling 2 rucni presss, svaka serija druga noga ( ali 1 ne dvostruki kabel 13,5 kg 10x
5c) wall press abs 1 leg lowering 10x10x
Hinish
Sled pull na nazad
Wall hip lift 10kg lopta na kuku 8x svaka noga
Plank hold na lopti