Razgibavanje sve normalno
Samo dodaj malo vise vjezbica za torakalni dio i lože
Malo osnovnog core u zagrijavanju
1set, 2 serije
1a) 1 nozni glute bridge ista ruka dezi gumu iznad ramena ( guma zavezqna iza glave za konstrukciju) 10x svakq noga
1b) tallkneeling pallof Iso narancasta guma u razini pleksusa 20sek svaka strana
2set 2serije
2a) ležeći na prsima ( 2 plave strunjace ispod trbuha) 1 serija narančasta guma oko pete flexion potkoljenice /2 serija roza guma fleksija podkoljenice 10x svaka noga
2b) superman pozicija iso noga u zanozenju , triceps kick bučicom od 3kg 12x ( pazi joj smo na poziciju ramena da ga ne zavrne previše)
3set, 3 serije
3a) hip lift 2 nozni pete u trx -u 10x ( pazi d stalno “tilta ” zdjelicu i da vuče pete cijelo vrijeme u stražnjicu )
3b) crvići sporo, s podizanjem spustanjem s podlktice 5x
3c) u pretklonu ( guma na duplo ispod noge ) iso pull narančaste gume —> laktovi do razine leđa 20 sekundi
4set, 3serije
4a) krizni step down 5x svaka strana + 4kg kb
4b) kosa klupa 2 arm chest press db ( ravno bez rotacije ) 2x6kg/2x7kg or kabeli 9kg ( ako radi kabelima obavezno joj ti dodaj d ne ozljedi rame još više) 10-12×
4c) stagged rdl 8kg ( pridržavaj joj odiza rozom gumom kukove, kad se podiže da naglasi povlačenje i stiskanje stražnjice ) 8x svaka noga—> suprotna ruka i noga
5set, 3 serije
5a) odnozenje kabela na pully machine 13,5/18kg 12x svaka noga
5b) 1 arm pull down ili row sjwdeci na klupici 27kg
5c) povlačenje sleda unazad trx-om , ali na row ne za noge , iskoraci prema iza i kad ispruži do kraja ruke povuče rukama sled sebi… 40 kg
Finish
4s
6a) plank na pilates lopti
6b) iskoraci vlastitim tijelom 8x naizmjenično svaka noga
6c) wall press abs žutom.gumom.oko stopl 10x svaka