Razgibavanje sve normalno
samo na sve 4 dodaj ( moze i podlaktice na 30 cm ako joj je prenaporno za rame) sve istom nogom pa drugom:
-Na sve 4 rotacija koljena iz kuka oba smjera 6x
– na sve 4 odnozenje – watehidrant 6x
– na sve 4 iskorak stopalom do dlana 6x
– addukcija na sve 4, ispruziti nogu u razini kuka ,kukovi nazad naprijed 6x
– ista noga ide krizno preko suprotne do “pigeon ”
Malo osnovnog core u zagrijavanju
1set, 2 serije
1a) deadbug 6x 6x, ekstenzija iz kuka + press & oh pullover 5kg bumper
1b) all 4 podlaktice na lopti koljena na podu, podizanje koljena od poda 6x
2set 2serije
2a) halfkneeling, stapovi ispred tijela, pridržava se rukama za njih, + knee up prednje noge, podigne sovoljnomda se stopalo odigne od poda 8x svaka strana
2b) superman pozicija na pilates lopti ( pilates lopta ispod tijela) + predrucenje 2 kg i zanozenje suprotne noge 8x svaka strana
3set, 3 serije
3a) stojeci uz konstrukciju ( pridržava se unutarnjom rukom) pogrceno prrdnozivanje unutarnje noge –> crvena mini band + biceps curl iso 6kg 10x svaka noga
3b) cucanj titraj+ podizanje na prste, guma roza oko koljena 10x
3c) bacanje lopte s prsiju u pod u pretklonu 6kg 10x
4set, 3serije
4a) izdrzaj u niskoj poziciji sumo mrtvog mrtvog dizanja 2x 8kg kb 15 sek
4b) sklek na povisenju 6x
4c) Pistol squat bw 5x 5x / 6x 6x/8x 8x na box od 45 cm
5set, 3 serije
5a) spanish squat 2x 4kg kb ( ti jojmdodaj kada namjesti zelenu gumo ispod koljena) 8x
5b) 1 rucni sjesti press narančasta guma 10x 10x
5c) vage u hodanju i promjenom ruke 8kg 10x
Finish
4s
6a) ski ergo 25 sek
6b)farmer carry 1 ruka 16kg
6c) iso pull sjedeci nanklupicama konop odozgo ( da joj laktovi dođu do razine leđa ) 30 sek 41 kg