Rolanje na zidz
Razgibavanje na zidu
-Kruženja rukom
-Predručenje rolera
-Wall slides
– vanjska i unutarnja rotacija ramena
– supinacija, laktovi na zidu – otvaranje podlaktice
– leda uza zid uzrucenje-wall slides
– maženje zida
Rolanje na podu nogu i leđa
Osnovna razgibavanja na podu
Osnovni core
-Disanje noge na podum ruke na isa
-Disanje dlanovi u koljen
-Disanje heel tap
-Disanje kao bocni plank samo ne podiže kuk od poda nego samo gornjom pruzenu
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) tallkneeling okomiti press pločom od 2,5 kg 6x 6x
1b) 1 nož i glute bridge 8x 8x s palloof iso gumom, bocno u odnosu na konstrukciju
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) 2 nozni hip thrust guma oko koljena roza 12x +lopta 15kg
2b) superma pull zute gume
3set, 3serije
3a) vaga s prednoženjem 4kg 8x
3b)lezeci na prsima odrucenja s 2×1 kg 8x
4set