Polagano i sporo razgibavanje sve po 6 x
Da se prisjete kako tijelo i koji mišiće u kojoj poziciji rade
Odozdo prema gore se razgibavati
1 set, 1 serija
Osnovni core sve po 6pon ili 6 udaha idaha
-Plank
-Bocni plank
-Superman
-Deadbug
-1 nozni glute bridge
– Lazy bear
1set
1a) single leg glute bridge 6x svaka sporo/ Amar onako istezanje gluta 1 stopalo preko aktivnog koljena
Adelina s plocom od 5kg dodapullover u podignutom položaju
1b) podizanje spušsa podlaktice 6x 3 sek gore 3 sek dolje
1c) deadbug
2set , 2 serije
2a) tallkneeling pallof stapom iso u žutom gumi svaka strana 8x udaha izdaha , vanjska ruka gore unutarnja dolej
2b) superman koljena u zraku ruka i noga po podu 5x svaka strana
2c) bocni plank stopala na povišenju 6x 6x
3set, 2serije
3a) halflkneeling row gumom + dinamični oh press kb 8x svaka strana
Adelina 4kg bottoms up
QAMAR 8KG,
3b) čucanj titraj gumom , svijetlo siva guma oko koljena 12x Adelina
Spanish squat iso Hold 25 sek ili 8 udaha izdaha
3c) bacanje lopte u pod –> ruke iza leđa ramena iznad kukova ( nismo odradili jer je Amara mučio isijas)
4set, 3 serije
4a) Squat s petama na povišenju i gumama oko koljena
4b) amar push up 8x do stepera
Adelina push up iso na povisenju 10 udaha izdaha
4c)Adelina, 1 stopalo na boxu, straznjom lruzenom nogom poskoci naprijed nazad svaka noga 10x
Amar 1 nozno podizanje na prste , tezina u istoj ruci 8kg 10x svaka noga
5 set, 3 serije
IAdelina
5a) FFESS ( mali plavi steper) + pully kabel 13,5kg 8x svaka noga
5b) plank s koljen push pull na travici
Amar
5a) 1 leg knee Integrated hip flexion- pilates lopta / hip lift na pilates lopti 5x 5x
5b) halfkneeling row 41kg/36,5kg 8x svaka ruka
Finish
Konopi 20 sek
Amar Rdl 24kg 6x eksplozivno/ Adelina swing 16kg 10x
Pogrčeno prednozivanje, (noga na steperu koju podize od 90-120 stupnjeva) kb u suprotnoj ruci, svaka strana 10x
Plank 20 sek hold