8 : 30 Grupa CARDIO
Razgibavanje odozdo prema gore
Zadnjih par vježbi dinamično , odradila na vrijeme po 20 sek ( plank, d dog, crvici u mjestu, podizanje koljena na prsa u stsjsnu, straight leg march u mjestu, toe touches bočna prebacivanja….)
Atletska skolica
1 set; 2 serije svaki ( stanično)
1a) plank podizanje -spuštanje s podlaktica na pružene ruke 20x+ preponice bocno skip20x
1b) u glute bridge naizmjenično ” izbacivanje ” potkoljenica 20x+ škatice preko preponice bočno 20x
1c) “olakšani” breake deancer (na sve 4 , koljena u zraku , ispod tijela dodir suprotnog dlana ili koljena ) 10x +poskok bocno preko preponice 20x
1d ) back extension predrucenja 10x + zanoženja + 1 nozni poskoci preko preponice 5x svakom nogom
( “30: “15) x 8 ; 2 serije sveukupno
2a) u planku iskoraci naizmjenično
2b) čučanj vlastitim tijelom+ kod duboke pozicije ot lakat u suprotno koljeno
2c) sklek+ knee to chest
2d) vage – avion svaka strana
Kruzni 25 min, sve s istom tezinom
10 american swing
10 inverted rows (na konstrukciji ili trx-u)
6 bugari s težinom svaka noga ( ista tezina ko i sve)
10 1-ručni press OH sjedećiu raznoženju svaka ruka
10 podizanja na prste s težinom, svaka noga, prsti na povisenju
10 deadbug s kb
– i između svakog kruga 2dužine carry LiD rukom iznad 15kg