Rolanje i razgibavanje po volji, cijelo tijelo
Osnovni core sve po 8 pon
– ležeći na leđa, pothvatom dijagonalno razvlačenje gume + noznžno prednoženje pruženo, prvo jedna strana ( u stranu u koja je noga u ekstenziji ta ruka ide prema dolje)
-deadbug gumom suprotna ruka i noga ( gumu pridrzava u suprotnoj ruci i nozi i tu ruku i nogu opruža)
-superman predručenje gume + zanoženje iso
-bočni plank + row gumom iznad ramena
1 set, 2serije
1a)scap sklek s gumom oko ramena 8x
1b) plank body saw na podlakticama 8x
1c) kb rotacije trupom od ležaja na leđima do bocnog položaja 8kg ( neka drugi seriju proba obrnuto držati kb) 5x 5x
2set, 2serije
2a) superman, podlaktica an box od 30 ili 45 cm row 15kg 10x svaka strana
2b) sjedeći, pallof oh iso + pruženo prednoživanje vanjske noge 8x svaka noga
2c) tallkneeling alt biceps pregib 2x9kg 12x
3 set,3serije
3a) sjedeći u pretklonu( prsa naslonjena na koljena) odručenje ( stražnj fly) 2x5kg 12x
3b) glute bridge chest press naizmjenični 2x 20kg 12x
3c) landmine vage10kg 8x svaka noga
4set, 3s
4x) čučaj s hex barom , stopala na povišenju 8x 60/70/80kg
4b) inverted row konstrukcija Level 10 ( niska pozicija tijela ko u table topu) 10x
4c) ez bar biceps curl nathvatom 2×7,5 kg 10x sporo spuštanje 3 sek9
5set, 3s
5a) lezeci prsima na kosoj klupici ( chest supported) predručenje + odručenje 2x 2ili3 kg bučice
5b) spanish squat iso 30-50sek ( debela zelena guma)
5c) floor bench press 50kg 12x
3s
6a) sjedeci twist kb 12kg 20x naizmjenično
6b) x straznje rame kabelima , lezeci prsima na klupici 13,5 kg 12x
Finish ako ima vremena 10 min
Konopi 40 kom
Farmer suitcase carry 24kg 1 ruka 2 dužine
Plank 30 sek