- Rolanje
Razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
-s1 nožni gb
– bocni plank s koljena
– lazy bear
-all 4 suprotni dlan u suprotno koljeno unutra
Doris 1 set , 2 serije
1a) otežani deadbug gumom iza glave drzi stajnjom rukom zutu gumu+ spuštanje suprotne ruke I noge 10x svaka strana
1b)bocni plank copenhagen gornja noga izdrzaj donja noga pogrčeno prednozivanje svaka strana 10x ; ako je slobodan box od 30 cm
Doris 2set,2 serije
2a) halfkneeling 2 rucni alternativni press 2x žute gume 16x
2b) FFESS band assisted odozgo + 8kg u istoj ruci i nozi 8x+8x
Doris 3set, 3 serije
3a) chest supported hip hinge 5kg bumper, stavi joj rozu gumu okomkukova pa ju lagano po laci 12x
3b) u laganom pretklonu pull down na pružene ruke konopom 18kg 10x ( ako kaže da joj je lagano slobodno povećaju težinu
3c) elbow triceps push up s koljena 8x
Doris 4set 3 serije
4a) lateralni čučanj , noga na boxu od 30 cm 8kg KB ( pazi cucanj nije iskorak, na 1 nogu se spusta i podiže) 8x svaka noga
4b) sklek na laganom povišenju 10x
4c) roll out 6x
Doris 5 set, 3 serije
5a) wall press glute bridge crna debela guma oko koljena
5b) halfkneeling 1 arm landmine press bb 8×
“Finiseri”
– kosa klupa 2 rucni chest press
– plank podlaktice na klupici pullthrough 12kg kb 12x naizmjenično
– naizmjenicni box step ( steper ispred boxa od 50 cm) eksplozivno gore s prednozivanjem sporo dolje naizmjenicnih 20