- Rolanje
Razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
-s1 nožni gb
– bocni plank s koljena
– lazy bear
-all 4 suprotni dlan u suprotno koljeno unutra
Doris 1 set , 2 serije
1a) glute bridge iso + 9kg bucica pull over 12x
1b) plank s koljena na podlakticama+ pull push bucice od 5kg svaka strana 6-8x
Doris 2set,2 serije
2a) superman triceps kick kabelom 9kg ili zutom gumom svaka strana 12x
2b) tallkneeling hip hinge kb 12kg iza stražnjice 12x+ roza guma oko kukova ( reci joj da prema nazad straznjicom izgurava kb , a naprijed da povuce gumu
Doris 3set, 3 serije
3a) bugari 2x4kg 8x svaka noga
3b) klececi na klupici odrucenje bucica 3kg 10x
3c) inverted row na trx u table top 8x ( sporo ekscentrično popuštanje)
Doris 4set 3 serije
4a) čučanj pete na povisenju 12/2× 8 kg 8x sporije dolje malo zadržati i brze izbaciti gore
4b) sjedeci na klupici s okomitim naslonom( leđa u klupicu) oh press 2×7,5 kg 10/12×
4c) dead hang 15-20sek
Doris 5 set, 3 serije
5a)dokoraci s 2 gume ( oko koljena I oko stopala) 10x svaka
5b) stojeci biceps curl s rotacijom od cekic hvata do paralelog 12x 2x5kg
“Finiseri”
– zanoživanje kabelom (moze I birdog pozicija na klupici) 12x cca 13,5/18kg
– choppers , vanjska noga naprijed u vanjski kuk konopom 8x svaka strana dinamicnije 13,5kg
-naizmjenični vage u hodanju s promj3nom ruke 8kg ili sled push quickly vise kao march