Razgibaj ih i zagrij kao za grupe trening 1 i 2 te dobro naglasi ono disanje za core
Core sve po cca 25 sekundi:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
-all 4 knees up and down
– superman hold
1 set, 2 serije
1a) Ernest = Deadbug, pridrzavanje zute gume iza glave ( zavezane za konstrukciju) stalno rukom, svaka strana 8x + u slobodnoj ruci 2kg uteg
Ema pridržava gumu sa 2 ruke iznad prsiju i radi naizmjenični ekstenzij iz kuka sa žutom gumom oko stopala
1b) 1 nozni glute bridge , istom rukom gura koljeno u zraku 8x svaks strana, u suprotnoj ruci
Ernest 8kg kb
Ema peta na klupici
2 set, 2 serije
2a) Ernest= razvlačenje 2x7kg bucica –> fly za prsa + prednoživanje pruzene noge 6x na svaku nogu
Ema= noge pod kutom od 90 iznad kukova+ pullover pločom od 2,5 kg 10x
2b) Halfkneeling pull; Ernest roze gume 10x svaka ruka, Ema natančaste gume svaka ruka 12x
*** ako Ema osjeti koljeno moze se sjesti na klupicu pa joj zaveži gumu u visine ramena i neka radi pull
2c) Dokorci gumom oko koljena siva debela + guma oko stopala crvena mala 10x svaka strana
3set, 2 serije
3a) Ernest = goblet Čučanj s gumom ispod koljena , i petama na povišenju 2x8kg
Ema spanish squat , zelenom gumom ispod koljena hold 20/25/30 sek
3b) Ernest = Chin up s 5kg utego( oko kukova ili zavezi za pojas ili zelena uma pa neka stavi oko ramena) 5-6x
Ema= iskoracni stav unutarnja noga naprijed pallof chest press 8x svaka strana žuta guma
Ernest 4 set, 3serije
4a) 1ručni chest press 22, 5kg u iso 1 nožnom hip thrust 8x svaka ruka
4b)bugari 12kg kb u suprotnoj ruci 6x svaka noga
EMA 4 SET, 3 serije
4a) sjedeci na klupici, 2 ručni row na pully machine konopom, 27 kg 10x
4b) neka odradi hip thrust, roza guma oko koljena +10kg lopta na kukovima 12-15x
Ernest 5 set, 3 serije
5a)Skelk na karikama ili na 2 kb noge na povišenju ( box ili steper ) 8x( možeš mudrosti vrecu od 5kg na leđa)
5b)Farmer walk 2x 12m 2x20kg
5c) lat pull down na zadnjem kavezu 2x20kg , 10x ali hold 3 sek kad povuče Široki hvat na prasa
Ema 5set,3 serije
5a) bocni plank s koljena clam shell mini crna guma 12x svaka straba
5b) roll out pilates lopte 8x
5c) crunch + prednozivanje noge) žuta guma zavezana za stopalo —> da joj otrza povlacenje koljena na prsa) 10x svaka strana
Ako budu trebali finisheri
Ski ergo 20 sek
Puzanje naprijed 5m i 5 m nazad
( Ema moze one slonica s visokim kukovima)