Razgibaj ih i zagrij kao za grupe trening 1 i 2 te dobro naglasi ono disanje za core
Core sve po cca 25 sekundi:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
-all 4 knees up and down
– superman hold
1 set, 2 serije
1a) Ernest = Deadbug, pridrzavanje zute gume iza glave ( zavezane za konstrukciju) stalno rukom, svaka strana 8x
Ema pridržava gumu sa 2 ruke iznad prsiju i radi naizmjenični heel tap
1b) 1 nozni glute bridge , istom rukom gura koljeno u zraku 8x svaks strana
2 set, 2 serije
2a) Ernest= razvlačenje 2x6kg bucica –> fly za prsa + prednoživanje pruzene noge 6x na svaku nogu
Ema= razvlacenje zute gume preko prsiju+ prednoženje pružene noge 6x
2b) Halfkneeling pull; Ernest roze gume 10x svaka ruka, Ema zute gume svaka ruka 12x
2c) Ernest = Dokorci gumom oko stopala crvena 10x svaka strana
Ema= hodanje naprijed nazad s gumom oko stopala 10x koraka naprijed 10x koraka nazad
3set, 2 serije
3a) Čučanj s gumom ispod koljena , pete na povišenju, ruke reach3 sek dolje , 2 sek hold , 1 sek eksplozivno gore 8x
3b) Ernest = Chin up s3 sek ekscentricnim spuštanjem 6x/7×/8×
Ema= paralelni stojeci stav pallof žuta guma svaka strana 8x
Ernest 4 set, 3serije
4a) 1rcni chest press 22, 5kg u iskoračnom položaju ( suprotna ruka I noga) pully machina 10x svaka ruka
4b)Vage s dohvatom do boxa 12kg kb 6x svaka noga
EMA 4 SET, 3 serije
4a) sjedeci na klupici, 2 ručni row na pully machine konopom, 27 kg 10x
4b) step down s boksa od 60 cm, pomažuci si karikama 8x svaka noga
Ernest 5 set, 3 serije
5a)Skelknaa karikama ili na 2 kb noge na povišenju ( box ili steper ) 8x
5b)Farmer walk 2x 12m 2x20kg
5c) lat pull down na zadnjem kavezu 2×17,5 kg , 15 x
Ema 5set,3 serije
5a) bocni blank s koljena clam shell mini crna guma 12x svaka straba
5b) roll out pilates lopte 8x
5c) naizmjenicni jacknife 6x svaka strana, (spajanje suprotne ruke I noge lezeci na lodlozi)
Ako budu trebali finisheri
Ski ergo 20 sek
Puzanje naprijed 5m