Razgibaj ih i zagrij kao za grupe trening 1 i 2 te dobro naglasi ono disanje za core
Core sve po cca 25 sekundi:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
-all 4 knees up and down
– superman hold
1 set, 2 serije
1a) Ernest = chest fly 2x7kg +leg lowering
1b) 1 nozni glute bridge , istom rukom gura koljeno u zraku 8x svaks strana, u suprotnoj ruci 8kg kb + ja povlacim koljeno gumomunutrq
2 set, 3serije
2a) dokoraci s 2x gume oko koljena
2b) Chin up s 7,5kg utego( oko kukova ili zavezi za pojas ili zelena uma pa neka stavi oko ramena) 8x
2c) sklekovi
3set, 3 serije
3a) Ernest = spanish squat , zelenom gumom ispod koljena hold 20/25/30 sek
3b) Ernest = halfkneeling pull down dupli kabel 41 kg 10x
Ernest 4 set, 3serije
4a) 2 ručni chest press 15kg /17,5kg/ 20kg kosi bench 8x
4b)bugari 5kg ploca predručenje
Ernest 5 set, 3 serije
5a)pilates lopta roll out
5c) ???? Mislim da smo odradili lože ( nisu mi se snimile promjene)
Finish e serije
6a) bocni plank stopala na steper
6b) roll out pilates lopte 8x
6c) sporo povlačenje sleda trx-om u pocucnju 1 dužinu ( 12m)