Rolanje
Razgibavanje, naglasak na mobilnost kukova
obavezno proci osnovni core sve po 1×30 sek
-deadbug
-glute bridge
– bocni plank
– all4 suprotna ruka I noga
– plank na podlakticama
Ernest 1 set,2s
1a) All 4 zanozivanje iso + row roze gume 8x svaka strana
1b) Bocni plank s odrucenjem 3kg 8x svaka
Ema 1 set , 2 serije
1a) All 4 zanoživanje 10x sa crnom mini band oko stopala
1b) Naizmjenična ekstenzija kuka 5kg plocom iznad prsa
Ernest 2 set, 2serije
2a) Niski inv row, level 9 ( ramena ispod razine kukova, stoji kao u table top) naizmjenično knee to chest 8x
2b) Okomitom pločom 10kg chest press, noge ekstenzija iz kuka
Ema 2 set, 2serije
2a) plank na box od 30 cm , predručenje klizeci po kutiji 5x svaka ruka
2b) 1 nožni hip thrust loptom od 8kg na kuku 10x 10x
Ernest 3set,3serije
3a)Zakoraci 2x 8kb 6x svaka/7/8x
3b) chest bench press 2x20kg 8x
Ema 3 set, 3 serije
3a)Sklek na povišenju level 8 8x
3b) Čučanj lateralni na box od 30mcm 10x
Ernest 4set, 4serije
4a)Deadlift 40kg 8x
4b)1 rucni row 20kg 8x svaka ruka
Ema 5p4set,3serije
4a)stojeci hip hinge gumom oko kukova10x
4b) Birdog row, koljeno na klupici 6kg 10x svaka strana
4c) Pogrčeno prednoživanje mala crvena guma19x svaka noga
Ernest 5 set,3serije
5a) stojeci pogrčeno prednoženje crno malom gumom 10x
5b) 2x kb 12 kg alt Oh press 6x svaka ruka
Ema
5a) waterhid 12x
5b) sjedeci naizmjenicni oh press2x3kg 12x naizmjenično
Finish
Farmer
Ernest 2x 20kg 2 dužine
Ema 2x 8kg 2 dužine
Na klupici podlaktice + knees to chest 30 kom ( 15x svaka noga)