Rolanje
Razgibavanje, naglasak na mobilnost kukova
obavezno proci osnovni core sve po 1×30 sek
-deadbug
-glute bridge
– bocni plank
– all4 suprotna ruka I noga
– plank na podlakticama
Ernest 1 set,2s
1a) All 4 zanozivanje iso podlaktica na boxu od 30 cm+ row 15kg 8x svaka strana
1b)sjedeci na podu 2 rucni oh pull iznad glave zute gume zavezane za konstrukciju 10x /12×
Ernest 2 set, 2serije
2a) Niski inv row, level 9 1 rucni s rotacijom 5x svaka
2b) Okomitom pločom 15kg chest press, noge ekstenzija iz kuka 12x
Ernest 3set,3serije
3a)Zakoraci 2x 8kb 8+8x
3b) kosi chest bench press
Ernest 4set, 4serije
4a)Deadlift 50kg 8x/10× 55kg 8x
4b) triceps elbow push up karike 8x
Ernest 5 set,3serije
5a) lateral march sled prekorakom5x5x
5b) halfkneeling landmine 1 arm oh press 10kg +bb 8xsvaka strana
Finish 4 set
Farmer 2x 24kg 2 dužine
Plank + knees to chest 30 kom ( 15x svaka noga)
Triceps pully machina triceps elbow ekstenzija 27 kg 12-15×