Rolanje- novi je pa slobodno cijelo tijelo svaki dio po 20 sekundi
Razgibavanje odozdo sve po4-6× ( neka radije radi sporije i pravilno, ispravljaj ga slobodno)
Indijanski sjed : vrat, ramena, otkloni, zasuci
90-90: pretkloni , otvaranje koljena otvaranje potkoljenice
Na sve 4 : scapula, rotacije izrađen ( mozes mu dati lopticu da lakše radi) , kruzenja u kuku( koljeno), iskorak s otaranjem koljena, adduktor stretch
Lezeći na prsima/bac extension: uzručenje, odručenje, kao da pliva 1 ruka naprijed, druga nazad, škorpion
Ležeći na leđima : leg lowerings, floor slides rukama
CORE osnove učenja ( 25bsekundi, neka se usredotočiti na 8 udaha izdaha – dosta mu leđa bježe)
– disanje dlanovi u koljena ( stavi mu bijelu gumu ispod leda da ju povlačiš),
– učenje heel tap ( dlanovi i dalje u koljenima spusta petunpo petu)
– disanje dlanovi u kolenima, spuštanje ruku iza glave ( povlači mu lagano stopala tako da cijelo vrijeme vuce koljena na prsa)
-plank
– superman
-Donward dog
-Plank iskorak+ dlan na pod i torakalna rotacija
– Toe touches
Na tepihu:
Hodanje na prednjem dijelu stopala
knee hugs
Suprotna ruka I noga
Dokoracno s prebacivanjem težine
Kvad stretch+ iskorak naprijed
Vaga u kretanju
Atletska školica lagano:
Skip
Bočni skip
Dokoračno kretanje
Backpadl- peta u stražnjicu
Izbacivanje
1set, 2 seriju
1a) hip turns 5x svaka strana eksplozivno ( pazi dase okrećete kukova, ramena i trup ostaju ravni)
1b) glute bridge march 10x naizmjenično
2set, 2 serije
2a) shuffle s gumom oko kukova ( neka ti uđe onako u gumu ti ga pridrzavas i neka se pokušava 2x bocnomdokoraka ) 5x svaka strana
2b) slam ball 5kg 5xm( s podizanjem na prste i bacanjem u pod, ruke iza tijela završetak)
3 set , 2 serije
3a) knee switches on wall or box , 5x svako koljeno ( pazi da je u dobroj poziciji, visoko koljena, stopala aktivna ne smiju padati)
3b) sprint 10 m
SNAGA
4set, 3serije:
4a) čučanj s petama na povišenju ( može bumper od 2,5kg ) 8x
4b) trx izdržaj u čučnju 20 sek ( malo mu pogurao kukove dolje, a on pokušava se podignuti gore)
5set, 3 serije
5a)halfkneeling pull down ( pazi mu na lopaticu kako se kreće) 18 kg 10x / 22,5 kg 8x / 27kg 6x
5b) FFESS ( samo lagano povisenje , bumper 10kg) i rukom se pridrzava za gumu ( suprotnom), u istoj ruci drzi kb 4 kg 6x svaka noga
6set,2 serije
6a) sklek na povišenju level 6 12x
6b)deadbug 5x 5x ( pazi mu na leđa, ako treba opet mu stavi bijelu gumu ispod leđa)
Finish
Konopi 30x
Wall sit ili Potato squat 4kg iso 25 sek