ROLANJE
osnovno razgibavanje
Atletska skolica:
Od hodanja na prstiju ,skipova pa sve do osnovnih poskoka
1set, 2 serije
1a) sled 15kg 2duzina , pravilna tehnika povlacenja koljena na prsa bez propadanja straznje noge
1b) hinge chest ball toss 4kg 8x
2set, 2 serije
2a) skip gumom oko kukova 15 sek ( ti drzi gumu i neka se lagano kreće prema naprijed)
b) slam ball 5kg 5xsvaka noga, dvonozno podizanje na prste, doskok jednonozni–> paziti mu na poziciju tijela da se ne lomi prsa van ramena iznad kukova
3 set , 2 serije
3a) knee switches on box , 5x svako koljeno ( pazi da je u dobroj poziciji, visoko koljena, stopala aktivna ne smiju padati)
Ako dobro radi onda keni u Double switches (napravili ih i bilo je dobro)
3b) 1nozni hip lift eksplozivna promjena nogu ( kao da poskoci 10x naizmjenično, pazi da se ne odgurava iza od boxa, kukovi mu stalno moraju biti iste visine
SNAGA
4set, 3serije:
4a) čučanj s petama na povišenju 8kg 10x/12kg 8× —> poraditi malo na bottoms poziciji, prisjećali ga da se vuče dolje iz nogu da ne pada
4b) trx pull malo sporiji8x/10x/12x
4c) cucanj skok uz pomoc 2 roze gume rx ( jedan po jedan amortizirati doskok, ne žuri u iduci skok) (kolkena mu bjeze napred pa pazit na to)
5set, 3 serije
5a)halfkneeling 1 arm chest press 13,5kg 8x svaka ruka
5b ) spanish squat hold 30 sek
6set,2 serije
6a) 2arms chest supported rows 2×7,5 kg
6b) jos radimo na ss ne idu mu baš pa onda onako da pridrzava kabel na pully machine odozgo ili odozdo 8x svaka noga
Finish
Konopi 30x
Bike 20 sek
Plank 20 sek