Rolanje- novi je pa slobodno cijelo tijelo svaki dio po 20 sekundi
Razgibavanje odozdo sve po4-6× ( neka radije radi sporije i pravilno, ispravljaj ga slobodno)
Indijanski sjed : vrat, ramena, otkloni, zasuci
90-90: pretkloni , otvaranje koljena otvaranje potkoljenice
Na sve 4 : scapula, rotacije izrađen ( mozes mu dati lopticu da lakše radi) , kruzenja u kuku( koljeno), iskorak s otaranjem koljena, adduktor stretch
Lezeći na prsima/bac extension: uzručenje, odručenje, kao da pliva 1 ruka naprijed, druga nazad, škorpion
Ležeći na leđima : leg lowerings, floor slides rukama
CORE osnove učenja ( 25bsekundi, neka se usredotočiti na 8 udaha izdaha – dosta mu leđa bježe)
– disanje dlanovi u koljena ( stavi mu bijelu gumu ispod leda da ju povlačiš),
– učenje heel tap ( dlanovi i dalje u koljenima spusta petunpo petu)
– disanje dlanovi u kolenima, spuštanje ruku iza glave ( povlači mu lagano stopala tako da cijelo vrijeme vuce koljena na prsa)
– superman superman Iso suprotna ruka I noga
-Donward dog
-Plank iskorak+ dlan na pod i torakalna rotacija
– Toe touches stojeći
Na tepihu:
Hodanje na prednjem dijelu stopala
knee hugs
Suprotna ruka I noga spajanje ispred tijela zamahom
Dokoracno s prebacivanjem težine (baca ga na iza pa radit puno sq with reach)
Kvad stretch+ iskorak naprijed
Vaga u kretanju
Atletska školica lagano:
Skip
Bočni skip
Dokoračno kretanje
Backpadl- peta u stražnjicu
Izbacivanje potkoljenice
1set, 2 seriju
1a) lagano trčanje do oznake u nazad i onda kad vidi oznaku eksplozivnih 3 koraka naprijed i polako se zaustavlj tako 3x
1b) glute bridge march 10x naizmjenično
2set, 2 serije
2a) plank podlaktice na klupici brži knees to chest ( kao mountain cimberi ) 15 sek
2b) slam ball 5kg 5xm( s podizanjem na prste i bacanjem u pod, ruke iza tijela
3 set , 2 serije
3a) knee switches on wall or box , 5x svako koljeno ( pazi da je u dobroj poziciji, visoko koljena, stopala aktivna ne smiju padati)
3b) plank iso na podu na podlakticama 25 sek
Test 3,2 km što brze bez da izgori na bicikli mile1- 2:47 mile2- nije uspio (1,6miles 5min) prosjecni rpm su 61
Odradili sve do tud jer je rekao da mu je dosta i istegli smo se nakon ovog.
SNAGA
4set, 3serije:
4a) čučanj s petama na povišenju ( može bumper od 5kg ) 8x
4b) trx izdržaj u čučnju 20 sek ( malo mu pogurao kukove dolje, a on pokušava se podignuti gore) nakon izdržaja pusti rucke i skoči u vis
5set, 3 serije
5a)halfkneeling pull down ( pazi mu na lopaticu kako se kreće) 18 kg 10x
5b) sklek na povišenju level 6 12x
5c)deadbug 5x 5x