16.8.2026
Razgibavanje
Možete jedan tjedan sa gumama jedan ne
Core
1 set, 2serije
1a) dlanove u koljena 10 sekundi, 10 sekundi jedna noga od sebe ekstenzija, 10 sekundi druga noga ekstenzija, 10 sekundi obije noge u dlanove
1b) glute bridge, pete u pete podizanje kukova 30 sekundi ( žabica)—> gume oko koljena
2set,2 serije
2a) suprotni lakat u suprotno koljeno , rotacije u jednu stranu, 20 sekundi svaka strana
2b) 1 nožni table top svaka noga 20 sekundi iso—> isti dlan u isto koljeno
3set, 2 serije
3a) bočni plank uzručenje 2/3kg 8x svaka strana ( ako treba može i s koljena)
3b)pogrčeno odnoženja na sve 4 10x svaka strana, s istom bučicom
4set, 3serije
4a) halfkneeling bacanje lopte preko koljena s rotacijom trupa 5x svaka strana
4b) izdrzaj u čučnju s loptom , lopta u opruzenim rukama između nogu 30 sekunde, (kao da bacaju, ali ju ne ispuštena na pod)
4c) lopta pull push u planku ( s koljena ili ispruženo)
5set, 4serije
5a) stagged Rdl stražnje stopalo na povišenju, kb ili db drze dvoručno, 10x svaka noga
5b) sklek na povišenju svi 3 sekunde spuštanje 2 sekunde izdržaj 1 podignuti se 6x-10x
3 serije
6a) birdog 1 ručno povlačenje na klupici 12x svaka strana
6b) zakoraci saslider-om svaka noga 10x kb?ista ruka i noga
4 serije “25:”25
Konopi
Titraji u čučnju
Plank walk
Jumping jacks