16.8.2026
Razgibavanje
Možete jedan tjedan sa gumama jedan ne
Core
1 set, 2serije
1a) 20sekundi jedna noga od sebe ekstenzija, 10 sekundi druga noga ekstenzija, 20 sekundi obije noge u dlanove, 2 noge pete na pod + 2 ruke
1b) glute bridge, pete u pete podizanje kukova 30 sekundi ( žabica)—> gume oko koljena/ 2 serija prsti u prste smjer + podizanje na prste I
2set,2 serije
2a) suprotni lakat u suprotno koljeno , rotacije u jednu stranu, 20 sekundi svaka strana
2b) 1 nožni table top svaka noga 20 sekundi iso—> + ekste suprotne ruke I noge
3set, 2 serije
3a) bočni plank uzručenje ,tj oh press s kukq gore 3/ 4kg 10x svaka strana ( ako treba može i s koljena)
3b)pogrčeno odnoženja na sve 4 10x/ 12x svaka strana, s težom bučicom
4set, 3serije
4a) halfkneeling bacanje lopte preko koljena s rotacijom trupa 6x svaka strana, kome je 2 tjedan podižu koljena od poda kod bacanja
4b) izdrzaj u čučnju s loptom , lopta u opruzenim rukama između nogu 30 sekunde, (kao da bacaju, ali ju ne ispuštena na pod)
4c) lopta pull push u planku ( s koljena ili ispruženo) 10x svaka strana
5set, 4serije
5a) stagged Rdl stražnje stopalo na povišenju, kb ili db drze dvoručno, 10x svaka noga
5b) sklek na povišenju svi 3 sekunde spuštanje 2 sekunde izdržaj 1 podignuti se 6x-10x
3 serije
6a) birdog 1 ručno povlačenje na klupici 12x svaka strana
6b) iskorak zakorak ista ruka 5x 5x
4 serije “25:”25
Konopi
Titraji u čučnju
Plank walk
Jumping jacks