Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
– bocni plank otvaranja koljena
– all 4 podizanje koljena
1set,2 serije
1a) clam shall 8x 8x ( ne diže se u bocni plank ali se postavlja za njega)
1b)tallkneeling hip hinge with reach 2 bijele gume 10x
2set, 2 serije
2a) hodanja s gumom oko stopala 10x svaka strana
2b) zakoraci bw 8x-10-12×
2c)incline push up
5set, 4 serije
5a)hip trust iso+ 2 ručni chest press 10x 2x 7kg
5b) deadlift hex bar/u bar ili kb 12/10/8/8 ponavljanja
6set
6a) crvići
6b) 3 point contact row do 10kg
Finiseri
-konopi
– skip oslonjeni rukama na zid8 do 12 ponavljanja