8 do 12 ponavljanja
1 nozni squat 2 nozni hinge
2 ručni press 1 ručni pull
Razgibavanje malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije
1a) deadbug ista ruka i noga, noge pod 90 kroz cijeli pokret 6+6
1b) Glute bridge hold, pete povlacesebi u stražnjicu, i onda dignu iz nogu kukove 8x
2 set, 2 serije
2a) child pose + sklek 8x
2b) bocni plank s koljena (pazite da se podizu iz donjeg koljena i podlaktice 15”+15”
3 set, 2 serije
3a) superman za nove klijente povlacenje dlana na struk(druga serija 3kgDB) + zanozenje 8+8
3b) podizanje iz halfkneeling-a do niskog SS, 8+8
4 set, 3 serije
4a) dokoraci s 1 gumom oko koljena (zuta), pazi da kreće pokret iz gluteusa 10+10
4b) FFESS (ploča od 15kg) band asssisted, 8+8
4c)glute bridge iso+ 2 ručni chest press 8x 2×3kg
5set, 4 serije nismo
5a)tallkneeling gumom oko kukova hip hinge 12x
5b) deadlift kb 20/24kg??
6set 3x nismo
6a) incline push up 8x
6b) 3 point contact row 7kg 8+8
Finiseri
-Suitcase carry ( samo 1 ruka ) svaka ruka 2 dužine travice 8kgKB
-wall press abs noge pod 90°