Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 30 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja) + ekstenzija jedne noge iz koljena ( u produžetku koljena noge koja je na podu)
-na leđima dlan u koljena disanje + rotacije lijevo desno= udah u mjestu + podizanje u bocni plank
– na ledima heel tap naizmjenično, disanje=udah u mjestu -spuštanje pete na pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) + dok je pet na podu rulm uzručenje
– spuštanje iste ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicija ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda) disanje i 3x dignuti lagano koljena od poda i opet ih spustiti na pod
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) deadbug suprotna ruka i noga, svaka strana
1b) Glute bridge, podsjetiti ih d pete povlce cijelo vrijeme u stražnjicu
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) child pose + eksplozivno Izbacivanje do plank + spustanje polagano do prsa na pod i podignuti dlanove od poda, nanovo se izgurti nazad u child pose
kome ne ide jer mu se”lome ” leđa neka drže samo plank
2b) bocni plank s koljena gornje koljeno otvorenk+ podizanje spuštanje kukova
3 set, 2 serije 20 sekundi svaka strana
3a) superman s laganim gumom
Bijela/žuta noviji oko stopala noge koja ide u zanoženje i ruke koja ide u predručenje
Stariji klijenti zute ili narančaste
3b) iz tallkneelinga napraviti iskorak do halfkneeling-a i podignuti se do SS
4 set, 3 serije
4a) kretanja naprijed i nazad s 2 gume oko koljena i oko stopala ( pazi da kreću pokret iz gluteusa= koljeno i potkoljenica im se moraju istovremeno kretati 10x naprijed+ 10 x nnazad
4b) FFESS ( možete iskoristiti ili niske stepere ili ploče od 15kg) ; band assisted za novije klijente + lagana težina u ruci koja je na povišenju
+ prednji dio stopala na povišenju, pet izvan povišenju
4c)glute bridge iso+ pullover db 10kg +
Decki i 17,5kg+
5set, 4 serije
5a)hip hinge s kb iza kukova16kg+ 12x
NOVI—> rade hip hinge s plocom od 55-10kg iza stražnjice
5b) deadlift hex bar/u bar ili kb 12/10/8/8 ponavljanja
Pretpostavljam da ce biti od 50kg gore za starije klijente
NOVI——> KB DEADLIFT SA STEPERA i blizu zida preko nek rade reach straznjicom do zida
6set
6a) incline push up, stariji klijenti mogu i sa gumom oko kukova ilipak stezinom na leđima samo 8x
6b) 3 point contact row do 10kg
Stariji klijenti 1 rucna veslanja s vecom kilazom na klupici
Finiseri
-Suitcase carry ISO + suprotn noga u prednoŽenju 20 sek svak stran
-wall press abs EKSTENZIJA s mini band
– puzanja naprijed nazad slonica 5m
– skip