Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 30 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja) + ekstenzija jedne noge iz koljena ( u produžetku koljena noge koja je na podu)
-na leđima dlan u koljena disanje + rotacije lijevo desno= udah u mjestu + podizanje u bocni plank
– na ledima heel tap naizmjenično, disanje=udah u mjestu -spuštanje pete na pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) + dok je pet na podu rulm uzručenje
– spuštanje iste ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicija ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda) disanje i 3x dignuti lagano koljena od poda i opet ih spustiti na pod
1 set, 2 serije
1a) deadbug suprotna ruka i noga, svaka strana 8+8
1b) Glute bridge s bumperom iznad glave ISO 10KG 8x
2 set, 2 serije
2a) child pose + eksplozivno Izbacivanje do planka 8x
2b) bocni plank s koljena gornje koljeno otvorenk+ podizanje spuštanje kukova 6+6
3 set, 2 serije
3a) superman s bijelom gumom 8+8
3b) iz tallkneelinga napraviti iskorak do halfkneeling-a i podignuti se do SS prvo jedna pa druga 8+8
4 set, 3 serije
4a) kretanja naprijed i nazad s 2 gume oko koljena i oko stopala ( pazi da kreću pokret iz gluteusa= koljeno i potkoljenica im se moraju istovremeno kretati 10x naprijed+ 10 x nnazad
4b) FFESS (radili obican zakorak jer ima “kikor” na palcanoj kosti) 22,5 kg na pully machini 8+8 prednja noga na plavom steperu
4c)glute bridge iso+ pullover db 7,5kg 8x
5set, 4 serije
5a)hip hinge s kb iza kukova16kg 12x
5b) deadlift u bar 30/32,5/35/37,5 kg 12/10/8/8
6set (nismo)
6a) incline push up, stariji klijenti mogu i sa gumom oko kukova ilipak stezinom na leđima samo 8x
6b) 3 point contact row do 10kg
Stariji klijenti 1 rucna veslanja s vecom kilazom na klupici
Finiseri 4x
-Suitcase carry ISO 12kgKB + suprotn noga u prednoženju 20″+20″strana
-wall press abs EKSTENZIJA s mini band