Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 30 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja) + ekstenzija jedne noge iz koljena ( u produžetku koljena noge koja je na podu)
-na leđima dlan u koljena disanje + rotacije lijevo desno= udah u mjestu + podizanje u bocni plank
– na ledima heel tap naizmjenično, disanje=udah u mjestu -spuštanje pete na pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) + dok je pet na podu rulm uzručenje
– spuštanje iste ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicija ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda) disanje i 3x dignuti lagano koljena od poda i opet ih spustiti na pod
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) deadbug suprotna ruka i noga naizmjenični + 2kg u svakoj ruci
1b) Glute bridge 1 nozni ploca 5kg ispred tijela svaka strana + dok su kukovi gore plocom pull over 10x
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) plank + spustanje polagano do prsa na pod i podignuti dlanove od poda, nanovo se izgurti nazad u donward dog poziciju
2b) bocni plank rotacija do prednjeg svaka strana 6x
3 set, 2 serije
3a) superman ruka odrucenje 2kg + noga zanozenje svaka strana 8x
3b) od halfkneelinga chopper plocom od 5kg svaka strana ( koga boli rame radi twist preko prednjeg koljena ) 8x
4 set, 3 serije
4a) kretanja naprijed i nazad s 2 gume oko koljena i oko stopala —> u slovo U ( pazi da kreću pokret iz gluteusa= koljeno i potkoljenica im se moraju istovremeno kretati )
4b) FFESS ( možete iskoristiti ili niske stepere ili ploče od 15kg) ; band assisted za novije klijente + lagana težina u ruci koja je na povišenju
+ prednji dio stopala na povišenju, pet izvan povišenju
4c) lezeci prsima bacanje lopte u zrak 8kg 5x ( stoji iznad nje pa joj ti hvataju loptu i vraćaju u ruke)
5set, 4 serije
5a) 2 nozno loza na trxu
5b) deadlift hex bar/u bar ili kb 12/10/8/8 ponavljanja
40/45/50kg
6set
6a) plank penjanje rukama na zid ili shoulder tap
6b)birdog row na klupici 12,5kg +8x
Finiseri
-Suitcase carry ISO + aktivno prednozivanje suprotne noge
-plank naprijed nazad izgurivanjem ramena u donward dog
– puzanja u nazad/ ili slonic 5m ( koga bole ramena neka rade jumping jackove)
– stojec 2 struki knne switches