Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 20: 10 sekundi
1a) glute bridge noga zamahom prednozivanje visoko+ odnoživanje
1b) twist s bucicom + prednozivanje noge u koju se radi twist
1c) all4 + iskorak nogom na sve 4 pa drugom nogom do čučnja ( dignuti ruke od poda)( vracaju se da spustaju ruke na pod i skokom do all 4)
2 serije 20 : 10 sekundi
2a) Halfkeeling —->chopp bucicom do 1 noznog pogrcenog prednoživanja svaka strana 20 sek ( krecu tako da je bučica na kuko koja je noga naprijed)
2b) pretklon+ kod podizanja 1rucno predrucenje i promjena ruke –>bucice ( mogu ovaj tjedan s 2 bučice)
2c) u planku pullthrough bucice ( na gumi da im je otezano)
2 serije
3a) čučanj +1 rucni oh press bucicom 8x svaka strana
3b) sklek + rotacija do bocnog planka 8x naizmjenično
3c)crvici u mjestu s poskocima 6x
4s iduci tj
4a) landmine promjena pravca kretanja iz stagged pozicijedo iskoracne , poskokom 5x5x
4b)row u pretklonu sipkom/ početnici bucicama
4c) single leg dl 2x db or kb
3s
5a) wall sit + lopta 8kg -10kg 40 sek
5b) 2 rucni naizmjenični press , noge pod 90 u zraku
5c) suprotni lakatu suprotno koljeno, drugu nogu opruziti(kao abs bicikla samo u 1stranu)10x10x
Decki mogu I bench press
4serije
6a) guma oko koljena 5x cucnjeva u 60 sekundi
6b) all 4 odnozenja mala bucica 10x 10x
Finish
Split squat side toss 10x 10x u zid ili parovi
Plank s podlaktica na dlanove + povuci dlan na istu natkoljenicu
Zanozenje + poskok 10x 10x
Buba okret do bocnog planka