Malo rolanja i razgibavanje uz pomoć rolera
Core
1set, 2serije
1a) all 4 podizanje koljena + suprotna ruka I noga kreću se naprijed pa nazad ( ko početak puzanja, tj puzanje u mjestu ) 30sek
1b) bočni plankna, s koljena copenhagen( donja noga u pogrčenom prednozenju, gornja noga u produžetku kuka na koljenu—> mogu i na lopatama da im bude teže)
2set, 2 serije
2a) plank podizanje spustanje s dlanova na podlaktice, izdržaj u zanoženju 1 noga 20 sek svaka strana
2b) tallkneeling ( na oba koljena) pallow off izdrzaj ( guma ispred prsiju u parovima ili vezi za kb odozdo) 20 sek
3set, 2 serije
3a) vaga + bacanje lopte u pod i poskok 5x svaka noga
3b) dokoraci + biceps pregib 8x 8x
3b) Pike press ( moze I s koljena ) 6x
3serije
4a) sa stepera step down KB drži gore na strani noge koja je na steperu 8x svaka noga
4b) single arm chest toss lopte u zid 4x svaka strana
4c) trx pull 3 sekunde sporo opuštanje 8x
5set,4serije
5a) hip thrust sipkom 30 kg 12 x sa zadrškom od 3 sekunde ( mogu ramena na box od 30 cm ili na konstrukciju level 3)
5b) triceps ekstenzija guma odozgo stojeći 15x
6set,3 serije
6a) split squat iso( ni previsoko ni prenisko), 1 ručni press gume s rotacijom trupa 10x 10x
6b) deadlift s 2 tprazlicite težine, hex bar , u bar, ili 2 različite girje tj bučice 6x svaka strana
4 serije “25:”25
Step up svaka noga 25 sekundi ( girja u strani noge koja je na boxu) sa podizanjem stražnjeg koljena
Bacanje lopte u pretklonu u pod s prsiju
Wall press glute bridge
Farmer walk 2 dužine