Rolanje na lopticom na zidu- prsa/ trap i lat
Razgibavanje pored zida sve po 6x:
-Kruženja rukom uza zid, naprije i nazad
-Predručenje rolera, licem prema zidu (roler onaj malo duži plavi)
-Wall slides ( leda o zid m lumbalni dio se ne smije odvojiti od leđa)
– vanjska i unutarnja rotacija ramena ( podizanje i spuštanje podlaktice)
– supinacija, laktovi na zidu – otvaranje podlaktice , lakat kraj tijela blizu zida
– u iskoracnoj poziciji zasuci trupom ( roler između vanjskog koljena i zida da ne rotira kukovima) + torakalna rotacija
– sjedeci na podu , leda uza zid uzrucenje
– sjedeci na podu lumbalni dio uza zid, prednozenje – odnozenje pruženo
– all 4 blizu zida, podizanje koljena od zida da see pete naslone na zid
-all 4 blizu zida , straznjicom se malo više “sjedne prema petama” torakalna otvaranja ( thred the needle)
– lezeci na leđima, noge pod 90, stopala na zidu disanja
– prethodna pozicija deadbug ( skraćeni)
– prethodna pozicija hip lift
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank podlaktice na box od 30 cm —> podizanje , spuštanje koljena od poda ( iz trbuha na iz zdjelice)
1b) dinamični glute bridge march s time da su joj pete na boxu od 30 cm
2 set, 2 serije
2a) od planka do “čučnja” ( daj joj steper da stavi na njega ruke , jer inače mada zdjelicama kad povlaci koljeno prema laktu) 8x
2b) tallkneeling pallof oh press Iso svaka strana 20sekundi zutom gumom
3set, 2 serije 30 sekundi
3a) inverted row na konstrukciji level 12 3 sek hold i 3 sek ekscentrično 8
3b) lezeci prsima na klupici 5xpredrucenje pa 5x odručenje s bučicama od 1 kg 5
3c) vaga sprebacivanjem kb iz ruke u ruku ispred koljena 4kg 6x svaka noga
4 set, 3 serije
4a) 1 nozni hip lift peta na pilates lopti svaka noga 8 x
4b) trx assisted squat hold 30 sek sa mini band oko koljena ( pazi na kojoj udaljenosti drzi trx , kad se spusti u čučanj ruke joj moraju biti opružene, pazi kako jojnstoje potkoljenice )
4c) s1 rucni oh press bijelom gumom i sliderom uza zid iznad glave 8x svaka
5set, 4 serije
5a) Dinamični front squat s petama na povišenju 10x
Može s pločom 5kg reach, moze goblet 12kgi može 2xkb 4kg front squat
5b) deadbug suprotna ruka I noga ( neaktivna ruka pridrzava gumu prema koljenu, guma zavezana iza gleve za konstrukciju) 8x svaka strana
6set, 4 serije
6a) halfkneeling dinamicni x pull down s gumama 2 narančaste ili 2x kabela ( bez ručki, gornji) 2x 22,5kg 10x ( svaku seriju mijenja nogu)
6b)stojeci alternativni chest press 2x žute gume 16x sveukupno
Finiseri
-2 ručno konopi 15-30ponavljanja u pod ( pazite da ne nateže previše nazad konope, da mogu stajati ko u čucnju)
– puzanja 5 m sporo naprijed , kratki pomaci
– plank shoulder tap dlanovi na steperu
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb