Boli ju jako vrat, osjeća treću u prsima pa krećemo od zida
Sve na zidu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) halfkneeling pull down , narančasta guma 8x
( paziti kako se lopatica kreće, kod povlačenja, lakat max do leđa, ne iza)
1b) wall press glute bridge march 10x naizmjenično/12× naizmjenično—–> paziti kako gura zid, ruke i laktovi pod 90, lopatica ; stopala vračanje na pod tako da zamisli da stišce neku opruge na pod)
2 set, 2 serije
2a) čucanj s otvaranjem koljena, trx reach 8x naizmjenično
2b) wall slides oh press bijela guma uza zid 6x svaka strana
3 set, 2 serije
3a) povlacenje+ vanjska rotacija 2 zute gume jedna u drugoj 8x
3b) goodmorning vreca/2 serijama rozom gumom povlacim kukove 12x
3c) vaga s reach i istezanje gluteusa stajne noge 8kg 6x svaka
4 set, 3 serije
4a) box step 6x 6x/7x7x/8x8x 8kg kb u ruci koja je noga na boxu
4b) inverted row iso 25 sek
5set, 4 serije
5a) guranje sleda 50 kg 1 dužina
5b) deadbug suprotna ruka I noga5kg iznad prsa+ ekstenzija kuka, mini band
5c) podizanje na prstes 2xkb