8 do 12 ponavljanja
2 nozni squat 1 nozni hinge
1 ručni press 2 ručni pull
Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank učenje za nove klijente
Za starije klijente predrucenje pa zanoženje
1b) dinamični glute bridge march guma
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) od planka do “čučnja”
2b) halfkneeling pallof press Isoplus overhead press svaka strana 30sekundi
Stariji klijenti rade dinamično
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) za nove klijente —> inverted row iso na konstrukciji
Stariji klijenti inverted row na karikama ili trx-u jednoručni( kao chin up, pazite im na poziciju ramena )
3b) back ekstenzija pomoću pilates lopte plus Bučice male ( lopta ispod prsiju pa rade pretklon, stopala do zida da see stabiliziraju)
3c) vaga s rolerom između vanjskog koljena i zida ( sporo tipa 4-5pon u 30 sek) svaka noga zasebno
4 set, 3 serije
4a) noviji klijenti 1 nozni hip lift peta na klupici ( stabilna povrsina)
Stariji klijenti peta na pilates lopti svaka noga 8 x
4b) trx assisted squat holdplus podizanje na prste 30 sek sa mini band oko koljena ( pazite na kojoj udaljenosti klijenti stoje i kako potkoljenice i tijelo moraju stajati )
4c) sjedeći 1 rucni oh press iznad glave 8x svaka ruka ( pazite da izdisu kada ruka ide oh )
5set, 4 serije
5a) Dinamični front squat s petama na povišenju 10x
Može s pločom ili kb reach, moze goblet i može 2xkb front squat
5b) deadbug suprotna ruka I noga
Stariji klijenti sa slam ball između podlakticei koljena ruke i noge koje miruju 8x svaka strana
6set
6a) noviji klijenti chest supported 2 arm row , ležeći prsima na klupici ili mogu dinamicni x pull down s gumama
Stariji klijenti veslanje u pretklonu2 x Db/kb ali može i t šipkom 10-12×
6b)halfkneeling 1 arm chest press gumom 10 x svaka ruka
Finiseri
-2 ručno konopi 15-30ponavljanja ( pazite da ne nateže previše nazad konope, da mogu stajati ko u čucnju)
– puzanja 5 m sporo , kratki pomaci ( novi klijenti neka samo stanu na sve 4 i drže koljena u zraku)
– plank shoulder tap, noviji klijenti rukama na povisenju
Stariji klijenti nogama na povišenju
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb