8 do 12 ponavljanja
2 nozni squat 1 nozni hinge
1 ručni press 2 ručni pull
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije
1a) plank pa zanoženja 8+8
1b) dinamični glute bridge march 8+8
2 set, 2 serije
2a) od planka do “čučnja” 8x
2b) halfkneeling pallof press Iso zuta guma svaka strana 30sekundi
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) inverted row na trx-u ( kao chin up, pazite im na poziciju ramena ) 6x
3b) back ekstenzija pomoću pilates lopte ( lopta ispod prsiju pa rade pretklon, stopala do zida da see stabiliziraju) 8x
3c) vaga s rolerom između vanjskog koljena i zida 6+6
4 set, 3 serije
4a) 1 nozni hip lift peta na klupici 10+10
4b) trx assisted squat hold 30 sek sa mini band oko koljena
4c) sjedeći na podu 1 rucni oh press iznad glave 8x svaka ruka 6kgDB