Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 10x svaka strana
1a) oh deadbug + pruženo prednoživanje ekstenzijom iz koljena 1 noge ( druga noga stopalo na podu)
1b) plank twist ( suprotno koljenomna suprotni lakat)
1c) od halfkneeling-a do squata bumperom —-> vratiti se u halfkneeling +halo
2 serije 10x svaka strana
2a) sjed raznožni + oh press dinamicno i 1 nozno prednozivanje iso 12x ( 6xna svaku nogu)
2b) u niskom split squatu bumper l- d preko glave od kuka do kuka
2c) u vagi poziciji fake throw bučice / db preko koljena
3 serije
3a) mrtvo pločom izmedu nogu pa bocni chop and lift kod podizanja, s rotacijom noge iz stopala 10x 10x
3b)penjanje rukama na zid na sve 4 8x naizmjenično (4× svaka ruka)
3c) tursko dizanje ( ali obrnuto neka krenu pokret odozgo neka se spuste i vrate nazad gore) 1x svaka strana , mogu sporo sa 2-12kg kako kome paše
3 serije
4a) iskoracni skokovi s promjenom noge ( za pocetnike zakorak pa skok)
4b) lopta oko glave u pod pa u zid 4- 8kg 4x 4x ( svi stoje bocno od zida)
4c) zakoraci landmine 8x8x/9×9×/10x 10x ( landmine drze bocno u odnosu na tijelo, drzi u rukama ka prednji hvat) + pogrčeno prednozivanje zamašne noge kad se vratedo usprava
4s
5a) hodanje gumama naprijed nazad
5b) sumo dl
5c) 5x 3sek izdrzaj u skleku
3serije
6a) dijamantni sklek na lopti
6b) podlaktice na klupici ili boxu, u planku 1 rucni row pa biceps curl
Finish
Konop od iznad glave u pod 12-15×
U planku skok do cucnja 5x
Fly 1 rucni u db lagane bucice 12x 12x