8 do 12 ponavljanja
2 nozni squat 1 nozni hinge
1 ručni press 2 ručni pull
Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank podizanjenspustanje s podlaktice, na podignute ruke 2x koljena u prsa
1b) dinamični glute bridge march guma oko kukov ( ne oko stopala, gumu pridržavaju tako da mali prst ostane na podu )
2 set, 2 serije 30 sekundi
2a) od planka do “čučnja”, skokom nazad do plank pozicije
2b) halfkneeling do ss se podignu pa pallof press plus overhead press svaka strana 30sekundi
Stariji klijenti rade dinamično
3 set, 2 serije 30 sekundi
3a) za nove klijente —> inverted row iso na konstrukciji nisko u table top poziciji
Stariji klijenti inverted row trx-u jednoručni
3b) back ekstenzija pomoću pilates lopte Iso + odručivanje plus Bučica male ( lopta ispod prsiju, tijelo mora biti u jednoj liniji
3c) vaga s dohvatom do zida ( sporo tipa 4-5pon u 30 sek) svaka noga zasebno, uteg u suprotnoj ruci
4 set, 3 serije
4a)1 nozni hip lift peta na klupici ( stabilna povrsina)
Slider 1 nožno popustanje lože na travici, spuste kukove pa vrate nogu
4b) spanish squat hold ili trx hold pa ispuste ručke
4c) sjedeći 1 rucni oh press iznad glave 8x svaka ruka ( pazite da izdisu kada ruka ide oh )
5set, 4 serije
5a) Dinamični front squat s petama na povišenju 10x
Može s pločom ili kb reach, moze goblet i može 2xkb front squat
5b) deadbug suprotna ruka I noga
Stariji klijenti sa slam ball između podlakticei koljena ruke i noge koje miruju 8x svaka strana
6set
6a) dinamicni x pull down s 2 gume
6b)split squat 1 arm chest press gumom 10 x svaka ruka
Finiseri
-2 ručno konopi 15-30ponavljanja ( pazite da ne nateže previše nazad konope, da mogu stajati ko u čucnju)
– puzanja 5 m sporo , kratki pomaci ( novi klijenti neka samo stanu na sve 4 i drže koljena u zraku)
– plank shoulder tap, noviji klijenti rukama na povisenju
Stariji klijenti nogama na povišenju
– 2 nožno podizanje na prste stezinama 2x db or kb