8 do 12 ponavljanja
2 nozni squat 1 nozni hinge
1 ručni press 2 ručni pull
Razgibavanje s obzirom da ce biti novih malo pojednostavite
Krenite polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– spuštanje suprotne ruke I heel tap ( “skraćeni deadbug)
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
1 set, 2 serije
1a) dead bug 12x naizmjenicno
1b) dinamični glute bridge march guma oko kukova ( ne oko stopala, gumu pridržavaju tako da mali prst ostane na podu ) zuta guma 8x
2 set, 2 serije
2a) od planka do “čučnja”, skokom nazad do plank pozicije 6x
2b) halfkneeling do ss se podignu i spuste u halfkneeling pa u tallkneeling 8+8
3 set, 2 serije
3a) inverted row iso na konstrukciji nisko 20”
3b) lednjaci na pilates lopti sa 2x1kg utezima 10x (koljena na podu, pete uz zid)
3c) vaga s dohvatom do konstrukcije, uteg u suprotnoj ruci 4-8 kg kb 6+6-tempo 3/1/1
4 set, 3 serije
4a)1 nozni hip lift peta na klupici (stabilna povrsina) 8+8
4b) trx hold 10” pa ispuste ručke 20”
4c) sjedeći 1 rucni oh press iznad glave 8+8 6kgDB (pazite da izdisu kada ruka ide oh)
5set, 3 serije
5a) Dinamični front squat reach s petama na povišenju 5kg plate 10x
5b) plank s privlacenjem koljena na prsa 12x naizmjenicno
6set 3x
6a) dinamicni x pull down s 2 narancaste gume 10x
6b)split squat 1 arm chest press gumom 6x svaka ruka
6c) dvonozno podizanje na prste s 2x 12kg KB