Razgibavanje polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na Leđima staviti dlanove na koljena i ispruziti i držati 1 stranu u ekstenziji ( suprotna ruka I noga)
Pa onda 2 strana
-na leđim 1 po 1 noga leg lowering
– bocni plank s koljena gornja noga i ruka spajati lakat i koljeno pa ispružiti
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
– “uski ” superman iso
1 set, 2 serije 25 sekundi
1a) plank podizanje spustanje s podlaktice, na podignute ruke 2x koljena u prsa
1b)table top 3 sek gore zadržati
2 set, 2 serije
2a) bocni plank gornja noga ispred donje hold svaka strana 20 sekundi
2b) sjedeći obije noge pruzene oh ( ko ne moze oh bumper lagano u predrucenju, ne pruženi laktovi do kraja) svaka noga prednozivanje 20 sek
3 set, 2 serije
3a) inverted row trx , laktovi pod kutem od 45, dlanove zaustaviti malo prije nego dodu do prsa 8x naglasiti ekscentrično
3b) superman pozicija samo ruka ide u odrucenje 2-3kg a noga u odnozenje pogrčeno . 8x svaka strana
3c) vaga bw s prednoživanjem koljena, ko treba neka radi blizu zida ( noga koja ide u prednoženje pa u zamah se ne spusta niti dodiruje pod) 6x svaka noga
4 set, 3 serije
4a) sjed na zidu press bumperom okomitom na prsa u visini plexusa 2,5- 5 kg 12x
4B) lateralni čučanj ( ne iskorak) uz pomoc trx-a 8x svaka noga
4c) stojeći oh press gumom iznad glave
Cure narancasta, dečki roza 8x
Veronika, damir i ekipa koga bole ramena u pretklonu neka rade s bučicom stražnji fly za rame s zadrškom max 2-3 kg bucice 12x
5set, 4 serije
5a) Dinamični front squat s petama na povišenju 10x
Može sandbag, moze goblet i može 2xkb front squat
5b) plank ruke na podu podkoljenice na pilates lopti povlacenje koljena na prsa
Novi neka samo rade plank na lopti 20 sekundi
6set
6a) pull down gume u pretklonu na pruzene ruke, narancasta guma u narancastoj gumi, 12x
decki moze roza u rozoj
6b) alternativni biceps curl stojeci 10x svaka ruka ( naizmjenično 20)
Finiseri
-2 ručno konopi 15-30ponavljanja ( pazite da ne nateže previše nazad konope, da mogu stajati ko u čucnju)
– dodavanje lopte kao da radi swing, ako iu nema u paru onda na zidu 3-6kg
– dinamicni glute bridge loptom ili pločom ispred prsiju
– 2 nožno podizanje na prste s tezinama 2x db or kb