Razgibavanje polagano odozgo i završite na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 25 sek:
-na Leđima staviti dlanove na koljena i ispruziti i držati 1 stranu u ekstenziji ( suprotna ruka I noga)
Pa onda 2 strana
-na leđim 1 po 1 noga leg lowering
– bocni plank s koljena gornja noga i ruka spajati lakat i koljeno pa ispružiti
– leazy bear pozicij ( kao plank s koljena pa samo malo podignu koljena s poda)
– “uski ” superman iso
1 set, 2 serije
1a) plank podizanje spustanje s podlaktice, na podignute ruke 2x koljena u prsa Ema s poda, Ida s 30cm box-a
1b) stojeca zanozenja s crvenom/crnom gumom oko stopala 8x svaka strana (pazit da se ne uvijaju u ledima)
2 set, 2 serije
2a) bocni plank copenhagen 8+8
2b) sjedeći obije noge pruzene dvorucni oh press Ema 2*4 kg Ida 2*4kg 8x
3 set, 2 serije
3a) inverted row na konstrukciji lvl 10-11 noge ispod konstr ema 8x ida 6x
3b) superman pozicija samo ruka ide u odrucenje 2-3kg a noga u odnozenje pogrčeno s crvenom gumom 8+8
3c) vaga bw s prednoživanjem koljena, ko treba neka radi blizu zida ( noga koja ide u prednoženje pa u zamah se ne spusta niti dodiruje pod) 6x svaka noga
4 set, 3 serije
4a) sjed na zidu i podizanje ruku ispred sebe 2*2 kg 10x
4B) lateralni čučanj ( ne iskorak) uz pomoc trx-a 8x svaka noga
4c) stojeći oh press gumom iznad glave zuta/narancasta
5set, 4 serije
5a) Front squat s petama na povišenju goblet hvat Ema 12kgKB Ida 8kgKB 10x
5b) Ema plank ruke na podu podkoljenice na pilates lopti povlacenje koljena na prsa
Ida plank na lopti 20 sekundi
Finiseri ako stignu ne mora ovako
– dinamicni glute bridge loptom ili pločom ispred prsiju
– 2 nožno podizanje na prste s tezinama 2x db or kb