Razgibavanje nekim pomagalom – guma ili palica odozgo prema dolje
Obavezno na podu po cca25sek:
-Disanja dlanovi u koljena
-rotacije iz prethodne pozicije na bok
– bocni plank s koljena
-bocni plank gornja noga odnoženje
– all 4 podizanje kukova
– all 4 podignuta koljena suprotna ruka i noga
– plank disanje
1 set 2 serije sve po 6x
1a) glute bridge deadbug
1b) plank naizmjenično predrucivanje po podu
2 set 3 serije
2a) plank rotacija do bočnog planka svaka strana 6x
2b)1 nozni table top svaka noga 6x
3 serije:
3a)Skip srednji 20 sekundi
3b)Twist s loptom, (noge miruju) 20x naizmjenično
3c) pike press 5x decki mogu i koljena na klupici cure na sve 4
Koga boli rame neka rade biceps pregib u tallkneeling
3 serije
4a)puzanje napred nazad 20 sek
4b) diamanti crunch 10x
4c)sjedeci na podu alternativni oh press ( naizmjenični usvajaju ruci 1 bučica), 20x naizmjenično
Veronika i Damir mogu 2 rucni press laganom loptom
3serije
5a) Skip s gumom oko kukova( pazi da se ne izvuku previše pa da opet nekom ne pukne list, mogu se i u parovima držati) 20 sek
5b)polusklopke 10x
5c) halfkneeling pull down svaka ruka 10x
3 serije
6a) swing 10x
6b) mountain climbers 15+15x
6c) bocno bacanje lopte u zid s kuka na kuk 10+10
10 min svake 2 min Emon
1 min = 5x halfkneeling lopta unzid preko koljena ( podignuto unutarnje koljeno)+ 30x deadbug ( svaka strana 15x)
1min = 5x bacanje lopte u pod + 30x superman ili birdog
Ako treba finish dokad trening ne završi
20:20
Konopi s 2 ruke drze samo 1 konop ( 1 rucku)
Jumping jacks
Pullthrough sandbag na travici ili db ali tipa lagani od 4 do7,5kg