Razgibavanje nekim pomagalom – guma ili palica odozgo prema dolje
Obavezno na podu po cca25sek:
-Disanja dlanovi u koljena
-rotacije iz prethodne pozicije na bok
– bocni plank s koljena
-all 4 podizanje koljena od poda
– plank disanje
1 set 2 serije sve po 6x
1a)deadbug suprotna ruka I noga
1b) superman hold, podizanje spuštanje koljena od poda
2 set 3 serije
2a)plank podizanje- spuštanje s podlaktica 8x sveukupno
2b)1 nozni glute bridge ( pazi kako se postavljaju, petu vuku u stražnjicu , podvucena zdjelica, podizu se iz stopala ne iz leđa)
3 serije:
3a)Skip srednji 20 sekundi
3b)Trbusnjaci s loptom- lezeci na leđima loptom toes touches 5kg+ 12x
3c) elbow push up s koljena ili iz plank pozicije 10x
3 serije
4a)Skip visoki 20 sek
4b)Twist loptom 5kg + 24 x
4c)Sklekovi s rukama na lopti, s koljena ili iz plank pozicije
0
3serije
5a) Skip s gumom oko kukova( pazi da se ne izvuku previše pa da opet nekom ne pukne list, mogu se i u parovima držati) 20 sek
5b)Lezeci na leđima , noge pod 90, lopta iza glave i polaganje na potkoljenice 12x
5c)1rucno povlačenje na trx -u , svaka ruka 6x
3 serije
6a) mountain climberi na sliderima 20 sek
6b) bicikla trbušnjaci 40 kom ( 20x svaka noga)
6c) swing 16kg + 15 kom
10 min svake 2 min Emon
1 min = 5x walk ball + 30x deadbug ( svaka strana 15x)
1min = 5x marinci + 30x superman ili birdog
Ako treba finish dokad trening ne završi
20:10
Crunches diamant
Table top
Cucanj titraj
Jumping jacks