Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 8x svaka
1a) plank reach+ knees to chest
1b) glute bridge 1 nozni, druga noga u ekstenziji i s njom zamah gore dolje i bocno pa tek onda spustiti kuk i ponoviti
1c) bird dog svaka strana ( prva serija straznje stopalo na podu, druga serija u zraku)
2 serije
2a) deadbug press lakšim bučicama 20x
2b) star bocni plank 10x
2c) sjedeći pruzeni oh press gumom( guma oko stopala i u pruženim rukaka povuci gumu iznad glave) 10x
2 serije
3a) na sve 4 zanoživanje odeučenje +zarucenje pruženo 8x
3b) tallkneeling triceps 10x gumom
3c) stagged rdl gumom ( guma ispod stopala )+ veslanje i onda se podignuti 12x svaka
3 serije
4a) step down sa drvenog boxa +8 kg 6x/7×/8× ( za ove s boljim koljenom izdrzaj u split squatu sa stopalom na povišenju 20sek svaka noga)
4b) niski 1 nozni trx pull 4x na svaku nogu
4c) alt 1 rucni swing sa dokorakom
3serije
5a) zombie čučanj 10x Ili bilo koji prednji, bitno da su laktovi visoko gore
5b) 1 rucni oh press sjedeci na pilates lopti tezina za 8x svaku stranu
Ako imaju vremena:
6a) shoulder tap ruke na podu noge na pilates lopti 5x 5x
( ko ne moze neka samo drzi plank s nogama na pilates lopti)
6b)rdl 2xkb ili 2x db 12x
Finish
Konopi –> sjedeci twist drzeci jednu rucku 20x
Jumping jack mini band oko stopala ili dokoraci gumom oko stopala 20x
Iz visokog ss bacanje lopte preko glave 1 strana 5x pa druga
Podizanje u svijecu +1 leg lowering 10x