Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 20: 10 sekundi
1a) glute bridge noga zamahom prednozivanje visoko+ odnoživanje
1b) twist + prednozivanje noge u koju se radi twist
1c) all4 + iskorak nogom na sve 4 pa drugom nogom do čučnja
2 serije 20 : 10 sekundi
2a) Halfkeeling chopp bucicom do 1 noznog pogrcenog prednoživanja svaka strana 20 sek
2b) pretklon+ kod podizanja 1rucno predrucenje i promjena ruke –>bucice
2c) u planku pullthrough bucice
2 serije
3a) čučanj +1 rucni oh press bucicom 8x svaka strana
3b) sklek + rotacija do bocnog planka 8x naizmjenično
3c)crvici u mjestu s poskocima 6x
3 serije/4s iduci tj
4a) landmine promjena pravca kretanja iz stagged pozicijedo iskoracne , poskokom 5x5x
4b) wall sit + lopta 8kg -10kg
4c) single leg dl 2x db or kb
4s
5a) row u pretklonu sipkom/ početnici bucicama
5b) 2 rucni naizmjenični press
5c) suprotni lakatu suprotno koljeno, drugu nogu opruziti(kao abs bicikla samo u 1stranu)10x10x
Decki mogu I bench press
3serije
6a) guma oko koljena 5x cucnjeva u 60 sekundi
6b) all 4 odnozenja mala bucica 10x 10x
Finish
Split squat side toss 10x 10x
Plank spodlaktica na dlanove
Zanozenje + poskok 10x 10x
Buba okret do bocnog planka