Razgibavanje odozgo prema dolje
2 serije 10x svaka strana
1a) oh deadbug + pruženo prednozivanje 1 noge ( druga noga stopalo na podu)
1b) plank twist ( suprotno koljenomna suprotni lakat)
1c) tallkneeling —-> iskorak do halfkneeling-a —-> vratiti se u tallkneeling +halo
2 serije 10x svaka strana
2a) sjed raznožni + oh press i 1 nozno prednozivanje naizmjenično
2b) u niskom split squatu bumper l- d preko glave od kuka do kuka
2c) u vagi ploču prebacivati l- d , svaka noga zasebno
3 serije
3a) mrtvo pločom izmedu nogu pa bocni chop and lift kod podizanja, s rotacijom noge 10x 10x
3b)penja e rukama na zid na sve 4 8x naizmjenično (4× svaka ruka)
3c) tursko dizanje ( ali obrnuto neka krenu pokret odozgo neka se spuste i vrate nazad gore) 1x svaka strana , mogu sporo sa 2-12kg kako kome paše
3 serije
4a) čučanj skok na bumper, i s bumpera nazad na pod (nisko ostati s tijelom ) 8x
4b) lopta oko glave u pod pa u zid 4- 8kg 4x 4x
4c) zakoraci landmine 5x5x/6×6×/7× 7x ( landmine drze bocno u odnosu na tijelo, drzi u rukama ka prednji hvat)
4s
5a) dokoraci gumama sumo dl
5b) sumo dl
5c) izdrzaj u skleku
3serije
6a) dijamantni sklek
6b) vaga trx iso + row cure 8kg+/dečki 15kg+
Finish
Konop od iznad glave u pod 12-15×
U planku skok do cucnja 5x
Fly 1 rucni u db lagane bucice 12x 12x