Split: 3 puta tjedno: 1.( dvonozni sq jednonozni hinge, dvorucni press,
aduktori, listovi)
Staticki wu (naglasak na aduktore i ramena)
Dinamicki wu
Hodanje na prstima
Hodanje na petama
Hodanje po vanjskom rubu stopala
Hodanje po unutarnjem rubu stopala
Skalice (ljestve)
Niski skip jedna u svaku
Niski skip 2 u svaku
Dead leg skip jedna pa druga noga
Skokovi unutra van u svaku
Skarice jedna i druga strana
S ljeve na desnu stranu s podizanjem unutarnje noge (naglasit lateralnu
kretnju)
Jednonozni skokovi jedna i druga noga
Trcanje u nazad
2x
0a) lateral shuffle (na pokret ruke ide do lijeve/desne kapice)
0b) jednonozni skokovi na bumper od 10kg 8+8
Movements prep
2x
1a) pogo jumps 25” (sa 4 kgKB?)
1b) gl bridge s mini pilates loptom izmedu nogu i stisce ju s zadrskom 10x
2x
2a) hysterical baby 15”
2b) dead bug pullover 15kgdb, 12x (noge naizmjenicno)
3x
3a) bacanje lopte s prsiju u zrak 8kg WB 8x
3b) saskok sa 45cm box-a 6x
Snaga
4x
4a) dvorucni incline press s bucicama 2*22,5 ??? 8x
4b) prednji čučanj s 2 kb s nogama na povišenju 2*12kgKB 8-10x
4c) copenhagen s koljena loaded (s 5 kg utegom) na klupici ili s ravne noge na klupici 20”+20”
3x
5a) sklekovi 10x tempo 2/1/1
5b) podizanje na prste dvonozno sa 2*20kgkb 10x
5c) jednonozno lože na sliderima (kukovi dole za pozitiv) 6+6???
FINISH 3x
6a) konopi na van za prsa 30x
6b) vage s prebacivanjem girije ispred noge 12kgkb 8+8
6c) dead hang 30 sec