Split: 3 puta tjedno: 1.( dvonozni sq jednonozni hinge, dvorucni press,
aduktori, listovi)
Staticki wu (naglasak na aduktore i ramena)
Dinamicki wu
Hodanje na prstima
Hodanje na petama
Hodanje po vanjskom rubu stopala
Hodanje po unutarnjem rubu stopala
Skalice (ljestve) nismo ih
Niski skip jedna u svaku
Niski skip 2 u svaku
Dead leg skip jedna pa druga noga
Skokovi unutra van u svaku
Skarice jedna i druga strana
S ljeve na desnu stranu s podizanjem unutarnje noge (naglasit lateralnu
kretnju)
Jednonozni skokovi jedna i druga noga
Trcanje u nazad
2x nismo
0a) lateral shuffle (na pokret ruke ide do lijeve/desne kapice)
0b) jednonozni skokovi na bumper od 10kg 8+8
Movements prep
2x
1a) pogo jumps 25” sa 8 kgKB
1b) gl bridge s mini pilates loptom izmedu nogu i stisce ju s zadrskom 12x
2x
2a) privlacenje nogu na pilatesu dvonozno 8x
2b) dead bug pullover 17,5kgdb, 10x (noge naizmjenicno)
3x
3a) bacanje lopte s prsiju u zrak 8kg WB 6x
3b) saskok sa 50cm box-a 8x
Snaga
4x
4a) dvorucni incline press s bucicama 2*17,5kg 8x 3″/1″/1″
4b) prednji čučanj s 2 kb s nogama na povišenju 1x 2*12kgKB 12x 2* 16kgKB 10/8/10
4c) copenhagen(3x) s koljena loaded (s 5 kg utegom) na klupici ili s ravne noge na klupici 20”+20”
3x
5a) sklekovi na povisenju 8x lvl 5 tempo 2/1/1
5b) podizanje na prste dvonozno sa 2*20kgkb 10x
5c) dvonozno lože na sliderima (kukovi dole za pozitiv) 6+6???
FINISH 3x
6a) konopi na van za prsa 30x
6b) zakorak iskorak 6+6 bw
6c) dead hang 30 sec