Polagano i sporo razgibavanje sve po 6 x
Da se prisjete kako tijelo i koji mišiće u kojoj poziciji rade
Odozdo prema gore se razgibavati
1 set, 1 serija
Osnovni core sve po 6pon ili 6 udaha idaha
-Plank
-Bocni plank— Dada pallof chest press— moze dns s palicom koju pridržava okomito u odnosu natijelo
-Superman( suprotan dlan što blize suprotnom koljenu)
-Deadbug
-glute bridge
– Lazy bear podizanje i spuštanje koljena svaka pozicija zadržavaju 3 sek
2set , 2 serije
2a) tallkneeling hip hinge s kb iza tijela + around the world naizmjenicno 12x
2b) plak podlakticama na boxu 30 cm ili steperu iskora 6x svaka, odmor izmedu nogu da Dadu vrat ne ukoci
2c) 1 nožni glute bridge 5kg bumper ispred prsiju 10x svaka ( onako neka ga drze kao da ga lome, lopatice uz pod )
3set, 2serije
3a) halflkneeling row gumom + dinamični oh press kb ( obije ruke rade dinamično) 8+8
Bottoms 4KG( ivana nije mogla) zutu gumu drži
3b) hodanja naprijed nazad pa u stranu ( slovo U) gumom oko koljena siva i oko stopala crvena
4set, 3 serije
4a) Squat s petama na povišenju i gumama oko koljena+ reach bumper 8kg 8x/10×/12×
4b)ivana chest press palicom zavezana za 2 zute gume 10x
4c)Ivana spori knee switches 6x Gumom mini crvenom oko stopala ( ruke na klupici) 4x svaka noga sa zadrzavanjem koljena na prsa
Dada 1 nožno pogrceno prednozivanje, u istoj ili suprotnoj ruci 12 kb na rozoj gumi 6x svaka noga
5 set, 3 serije
5a) FFESS ( mali plavi steper) + pully kabel 13,5kg 6x svaka noga tempo 2″/2″
5b) plank podlaktice na klupici povlacenje bijele/zute gume na kuk 5+5 tempp 2″/2″
Finish 4x
Konopi 20 sek
swing 16kg 20 sek
Inverted row 20 sek hold