Rolanje
Razgibavanje na podu
Kad završite sa razgibavanjem obavezno sve po 6 kom
-na leđima, ruke na prsima, disanje udah na nos izdah na usta ( aktivacija core-a, ucenje lateralnog disanja)
-na leđima dlan u koljena disanje= udah u mjestu -spuštanje ruke daleko iza glave izdahom- vraćanje ruku u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
– na ledima heel tap 1 po 1 noga ( ne naizmjenično), disanje=udah u mjestu -spuštanje petena pod ( ne mijenjaju kut u koljenu) izdahom- vraćanje noge u početnu poziciju zadržavanjem izdaha
-s1 nožni gb
– bocni plank s koljena
– lazy bear
-all 4 suprotni dlan u suprotno koljeno unutra
O set , 2 serije
0a) Razvlačenje žute gume preko prsiju 12x +ekstenzija nogu iz kukova
0b) bočni plank, gornja noga ispred donje 20 sek svaka strana
1set, 2 serije 6x
1a) on all 4, ruke na podlakticama waterhidrant 12x svaka strana
1b) superman triceps kick –>žuta guma zavezana za konstrukciju svaka ruka 12 x
2set,3 serije
2a) halfkneeling žutom gumom stir the pott, vanjsko koljeno gore 8x svaka strana
2b) Dada hip thrust ramena na box od 30 cm, roza guma oko koljena 12x
Ivana table top, roza guma oko koljena 12x
2c) spanish iso squat plava/zelena guma ispod koljena 20/25/30 sek ISO
3set, 2serije
3a)zakorak 2x 6 kg u rukama svaka noga 6x
3b) 2 ručni oh press narančasta guma 8x
3b) bacanje lopte u pod slamm ball 8kg, podizanje na prste i doskok na 1 nogu 4x
4set
4a)Dada RDL na puly machin konopom kabel 32kg 12kg
Ivana hex bar 30 kg 12x /35 kg 10x /40kg 8x
4b) Dada plank predručivanje na boxu od 30 cm
Ivana skelk na povišenju level 7 8x
5set
5a ) vage s 2x 8kg 6x/7x/8x svaka noga
5b) inverted row podhvatom 10x
5c) wall press glute bridge 12x
Finish 3 serije 1 tjedan / ostale tjedne 4 serije
-veslački ergo 30 sek
– swing 16 kg 10-12x
– stojeći paralelni chopper s kabelom na plly machine 10x 10x —> dada 18 kg ivana 13,5kg